USDA Ernährungsrichtlinien: Einfache Möglichkeiten, um zu trainieren
- Unterwegs
- Hinzufügen von Aktivitäten zu Ihrer täglichen Routine
- Hinzufügen von Muskel- und Balancekalorien
- Deinen Trainingsplan pflegen
Körperlich aktiv zu sein macht Spaß und fühlt sich gut an. Entfernen Sie die üble Wortübung aus Ihrem Vokabular, ersetzen Sie die Wörter körperliche Aktivität und sehen Sie, wie Ihre Einstellung sofort positiver wird. Die meisten Menschen mögen es nicht, Sport zu treiben, aber wer mag es nicht, ihren Körper zu bewegen? Stell dir eine Minute vor, wenn du dich nicht bewegen könntest, wie viel du plötzlich willst. Da Sie mit der Fähigkeit ausgestattet sind, sich zu bewegen, nutzen Sie es aus. Dieser Artikel wird Ihnen helfen, verschiedene Aktivitäten zu erkunden und diejenigen zu finden, die sich gut fühlen. Wir konzentrieren uns auch auf einige Trainingstipps.
Unterwegs
Da Sie jeden Tag 30 bis 90 Minuten aktiv sein möchten, sollten Sie eine Vielzahl von Aktivitäten in Ihrem Repertoire haben. Sie können viele Aktivitäten selbst durchführen, aber andere sind besser für eine Gruppe oder einen Partner geeignet. In der Tat ist es eine gute Idee, einen "Aktivitätskumpel" zu finden, der auch Lifestyle-Änderungen vornehmen möchte. Es kann einen Tag geben, wenn Sie nicht in der Stimmung sind, aktiv zu sein, aber Ihr Kumpel wird Sie ermutigen, sich zu bewegen.
Eine der Besonderheiten von körperlicher Aktivität ist, dass es sowohl Ihre Stimmung als auch Ihren Stoffwechsel steigert. Deine Stimmung wird sich nach der Aktivität steigern und du wirst froh sein, dass dein Kumpel dich ermutigt hat.
Zweifellos gibt es eine Chance für Sie, den Gefallen zurückzugeben. Haben Sie einen alternativen Plan, wenn Ihr Freund es nicht schaffen kann. Lass das nicht deine Routine beeinflussen - mach weiter und halte deinen Termin mit dir selbst fest. Zeitmangel ist der häufigste Grund, warum Menschen nicht körperlich aktiv sind. Aber die Pflege Ihres Körpers durch Aktivität ist genauso wichtig wie die Ernährung oder die Verabredung Ihres Arztes.
Was können Sie tun, um Zeit für Aktivitäten zu haben?
- Steh eine halbe Stunde früher auf. Das könnte bedeuten, dass Sie den Fernseher eine halbe Stunde früher ausschalten, damit Sie immer noch die Ruhe bekommen, die Sie brauchen. Sie können das Ende Ihrer Fernsehsendung aufzeichnen und es am nächsten Tag ansehen.
- Delegieren Sie ein paar Pflichten an andere Familienmitglieder, um Ihnen die Zeit zu geben, die Sie brauchen, um auf sich selbst aufzupassen und aktiver zu sein.
- Nutze deine Mittagspause. Machen Sie einen Spaziergang oder gehen Sie in ein nahegelegenes Fitnessstudio, wenn Sie können.
Im nächsten Abschnitt werden wir uns mehr Tipps für das Training ansehen, unter anderem mehr Muskeln hinzufügen und Ihre Kalorienbilanz im Auge behalten.
Diese Information dient ausschließlich zu Informationszwecken. Es ist nicht vorgesehen, medizinische Beratung zu bieten. Weder die Herausgeber des Consumer Guide (R), Publications International, Ltd. noch der Autor oder Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen von Behandlungen, Verfahren, Übungen, Ernährungsumstellungen, Handlungen oder Anwendungen von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der Informationen ergeben in dieser Information enthalten. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine ärztliche Praxis dar, und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor jeder Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Hinzufügen von Aktivitäten zu Ihrer täglichen Routine
Es gibt viele Möglichkeiten, in Ihrem Alltag aktiver zu sein. Sie werden erstaunt sein, wie leicht Sie hier ein wenig Aktivität einbringen können, ein bisschen mehr Bewegung dort. Zuerst sind es 10 Minuten, dann 20, dann hast du plötzlich 30 zusätzliche Minuten Bewegung in deinen Tag investiert, ohne irgendeine strukturierte Aktivität zu machen. Mach ein Spiel daraus - es kann Spaß machen! Ermutigen Sie die Familienmitglieder, mitzumachen, und Sie werden alle gemeinsam gesünder.
Hier sind nur einige der Möglichkeiten, um Ihre Aktivität zu erhöhen. Wählen Sie einen oder erstellen Sie Ihren eigenen!
- Legen Sie die Fernbedienungen weg. Ständig aufzustehen, wenn Sie elektronische Geräte einstellen möchten, verbrennt mehr Kalorien als ein Knopfdruck.
- Telefonieren? Setzen Sie ein Headset auf, so dass Sie gehen oder Hausarbeit erledigen können, anstatt zu sitzen.
- Warten auf die Mikrowelle? Walk oder Tanz in der Küche, oder Dosen aus den Schränken als Gewichte und pumpen Sie Ihre Arme, bis die Mikrowelle fertig ist.
- Sei aktiv, wenn du fernsiehst. Heben Sie Gewichte, gehen Sie auf einem Laufband oder anderen Home-Aerobic-Geräten, Seilspringen (nicht jeden Tag, da dies schwer auf den Gelenken ist), Stretch - es gibt viele Dinge, die Sie tun können, während Sie vor der Tube sind.
- Geben Sie pro Woche nur einen Teil Ihres Fernsehkonsums ab und seien Sie stattdessen aktiv - machen Sie einen Spaziergang oder machen Sie ein Aerobic-Video. Dies ist besonders schmerzlos zu tun, wenn Sie Ihre Lieblingssendungen aufnehmen, diese dann später ansehen und durch die Werbespots blättern. Sie minimieren Ihre Sitzungszeit, ohne Ihre Programme zu verpassen!
- Wenn Sie im Auto fahren, bewegen Sie häufig Ihren Unterkörper. Klopfen Sie mit den Zehen, drücken Sie Ferse-Zeh in den Boden, drücken Sie die Muskeln in Ihrem Gesäß zusammen und drücken Sie dann Seite für Seite und abwechselnd die Seiten. Wenn Sie anstelle eines Beifahrers der Fahrer sind, tun Sie dies, während Sie an einer Ampel warten - halten Sie einfach den Fuß auf der Bremse! Sobald Sie auf der Arbeit sind, führen Sie die gleichen Bewegungen gelegentlich aus, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen.
- Gehen Sie, wenn möglich, zur Arbeit oder fahren Sie mit dem Fahrrad.
- Gehen Sie bei der Arbeit spazieren, anstatt im Pausenraum zu sitzen, und gehen Sie während eines Teils Ihrer Mittagspause spazieren. Rekrutiere einen oder zwei Kollegen, um mit dir zu gehen. Bald wird der soziale Aspekt des Sprechens beim Gehen dazu führen, dass Sie laufen wollen.
- Bei einer Sportveranstaltung? Finden Sie einen Ort, an dem Sie entlang der Seitenlinie spazieren gehen können, anstatt von der Sitzecke aus zuzusehen.
- Wenn Sie einkaufen gehen, machen Sie zuerst ein paar schnelle Runden in der Mall.Es verbrennt nicht nur Kalorien, es hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass Sie sich die Auslagen ansehen und Ihre Einkäufe planen können.
- Nehmen Sie, wenn möglich, anstelle von Aufzügen oder Rolltreppen die Treppe. Nehmen Sie die Treppe mehrmals während des Tages oder gehen Sie sie absichtlich in der Pause.
- Halten Sie ein Paar bequeme Laufschuhe im Auto. Ziehen Sie sie heraus, wenn Sie etwas Zeit haben.
- Parke weiter weg von deinem Ziel, solange es sicher ist, um ein wenig zusätzliche Aktivitätszeit aufzubauen. Oder steigen Sie mehrere Haltestellen vor dem nächsten Bahnhof aus. Erlauben Sie zusätzliche Zeit, um die letzte Strecke zu laufen.
- Machen Sie nach der Arbeit, der Schule oder dem Abendessen einen Spaziergang mit der Familie oder den Nachbarn, bevor Sie sich für den Abend niederlassen.
- Nehmen Sie den langen Weg, wenn Sie laufen. Ob in der Stadt oder nur im Büro zum Wasserkühler, finden Sie den längsten Weg dorthin. Fügen Sie Hügel oder Treppen hinzu, wenn Sie können.
- Warten an der Bushaltestelle? Gehen Sie herum anstatt zu stehen oder zu sitzen.
- Stehen Sie auf und gehen Sie zum Schreibtisch eines Kollegen, anstatt anzurufen oder per E-Mail zu senden.
- Sitzen an einem Tisch, Schreibtisch oder Computer? Führen Sie die gleichen Tätigkeiten aus, die für das Sitzen in einem Auto beschrieben sind - Zehe klopfen, Zeh-Fersen drücken und Gesäß drücken. Seien Sie sicher, sich auch zu strecken; wiederhole es mehrmals.
Im nächsten Abschnitt werden wir uns mehr Tipps für das Training ansehen, unter anderem mehr Muskeln hinzufügen und Ihre Kalorienbilanz im Auge behalten.
Bleib positiv
Neue Gewohnheiten zu etablieren ist harte Arbeit. Sei sanft mit dir selbst und wenn du verrutschst, rege dich nicht auf. Keine negativen Selbstgespräche! Sagen Sie sich stattdessen, dass Sie es von nun an besser machen werden, und bewegen Sie sich vorwärts. Achten Sie darauf, Ihre Erfolge zu belohnen und anzuerkennen. Nutze Nonfood-Belohnungen, die dir Spaß machen.
Hinzufügen von Muskel- und Balancekalorien
Trainieren ist für die meisten Menschen nicht selbstverständlich. Hier sind ein paar weitere Tipps, wie Sie sich auf den Weg zu einem gesunden Lebensstil machen können:
Fügen Sie mehr Muskel hinzu
Da Muskel metabolisch aktiver ist als Fettgewebe, wollen Sie mehr davon. Erhöhte Muskelmasse wird mehr Kalorien verbrauchen, so dass es leichter für Sie ist, Gewicht zu verlieren und es zu halten. Abgeschwächte Muskeln lassen dich noch besser aussehen, bevor du alle Pfunde verlierst. Oberarme sehen straffer und weniger schlaff aus. Abgerundete Muskeln im Unterbauch helfen, den Bauch zu trimmen, wodurch er flacher erscheint, wenn das Fett verschwindet. Niemand muss in ein Fitnessstudio gehen, um muskulöse Muskeln aufzubauen. Sie können Gewichte und andere Fitnessgeräte direkt zu Hause improvisieren.
Andere Muskel hinzufügen Tipps sind:
- Verwenden Sie große Dosen Lebensmittel als kleine Handgewichte. Da Sie mit mehr Gewicht umgehen können, verwenden Sie Milchkannen.
- Verwenden Sie Taschen mit gefrorenem Gemüse als Gewichte über Ihre Knöchel drapiert wie Sie Beinheben. Achten Sie darauf, diese Gemüsebeutel deutlich als Ihre Gewichte zu markieren, damit Sie sie nicht unbeabsichtigt essen. Nach dem teilweisen Auftauen werden sie nicht gut zu essen sein.
- Halten Sie die Handgewichte neben der Couch und machen Sie auch die TV-Zeit zur Krafttrainingszeit.
- Kaufen Sie ein Springseil von guter Qualität und verwenden Sie es oft für ein herzzerreißendes Training.
- Halten Sie Sport und Spielgeräte an der Tür, bereit zu verwenden.
Behalten Sie die Kalorienbilanz im Auge
Also hast du es getan, du überschätzt einige dieser willkürlichen Kalorien in Form eines riesigen Stückes Käsekuchen auf der Party. Sie wussten, dass es mit Kalorien beladen war, aber Sie konnten einfach nicht widerstehen. Mach dir nichts vor. Schlagen Sie stattdessen einen Pfad zu zusätzlicher Aktivität. Wenn Sie ab und zu mehr essen, als Sie vorhaben, können Sie Ihre Kalorien-Skala immer wieder ins Gleichgewicht bringen, indem Sie zusätzliche körperliche Aktivität hinzufügen. Indem Sie die Dauer oder Intensität Ihrer Aktivitäten erhöhen, können Sie mehr Kalorien verbrennen.
- Sei proaktiv. Wenn sich ein Feiertag oder ein besonderes Ereignis nähert und Sie wissen, dass Sie mehr als gewöhnlich essen können, fügen Sie Ihrer täglichen Routine eine Woche lang oder länger im Voraus 10 Minuten zusätzliche körperliche Aktivität hinzu.
- Oder erhöhen Sie die Intensität Ihrer normalen Bewegungsaktivität. So oder so, Sie werden Ihre Kalorien-Skala im Voraus ausgleichen.
Einer der Schlüssel zu jeder gesunden Ernährung ist eine gute Menge an Bewegung. Mit der richtigen Einstellung und Vorgehensweise können Sie die USDA Diätetische Übungs-Tipps für Sie arbeiten lassen. Auf der nächsten Seite erfahren Sie, wie Sie Ihren neuen Trainingsplan pflegen.
Diese Information dient ausschließlich zu Informationszwecken. Es ist nicht vorgesehen, medizinische Beratung zu bieten. Weder die Herausgeber des Consumer Guide (R), Publications International, Ltd. noch der Autor oder Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen von Behandlungen, Verfahren, Übungen, Ernährungsumstellungen, Handlungen oder Anwendungen von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der Informationen ergeben in dieser Information enthalten. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine ärztliche Praxis dar, und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor jeder Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
TV-Zeit in aktive Zeit umwandeln
Fernsehen muss keine sesshafte Tätigkeit sein. In der Tat können Sie die Belohnung verdoppeln, indem Sie Ihre Lieblingsprogramme ansehen und auch trainieren.
- Stellen Sie Ihr Fahrrad oder Laufband in die Nähe des Fernsehers. Sei während einer halbstündigen Fernsehshow aktiv dabei; arbeiten bis zu einer einstündigen Show.
- Machen Sie Sit-Ups, Liegestütze und Hampelmänner oder joggen Sie während der Werbung, anstatt in die Küche zu gehen.
- Lassen Sie verschiedene Familienmitglieder Aktivitäten während der Werbung führen. Drehen Sie sich bei jeder Werbepause, so dass jeder an die Reihe kommt.
Deinen Trainingsplan pflegen
Aktiv zu sein ist die Hälfte Ihres Gewichtsabnahmeplans. Das macht es wichtig genug, um Ihren Kalender anzulegen.Ein Termin mit Ihnen ist genauso wichtig wie ein Termin, den Sie mit jemand anderem vereinbaren. Kündigen Sie nicht auf sich selbst. Versuchen Sie nicht, die Zeit neu zu berechnen. Wenn der Gewichtsverlust für Sie Priorität hat, werden auch die Daten der Aktivitäten zur Priorität. Konsistenz ist wichtig, um Ergebnisse aus Ihrer Aktivität zu erhalten. Zwei Tage in dieser Woche und einen Tag in der nächsten Woche aktiv zu sein, ist gut, aber es wird die Pfunde nicht wegschälen. Um Ergebnisse zu sehen, müssen Sie konsequent aktiv sein. Schritt für Schritt, um für 30, 60 oder 90 Minuten pro Tag aktiv zu sein - was auch immer Ihr Ziel ist - an den meisten Tagen der Woche. Planen der Aktivitätszeit ist ein guter Weg, konsistent zu sein. Schreiben Sie Ihre Aktivitätszeiten in Ihren Kalender und schützen Sie sie vor anderen Verpflichtungen.
Es gibt andere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Trainingsplan einhalten:
- Gönnen Sie sich Flexibilität bei Ihrer Routine. Sie müssen nicht jeden Tag zur selben Zeit aktiv sein, es sei denn, das funktioniert am besten für Sie. Sie könnten anstreben, vor der Arbeit an mehreren Tagen der Woche und nach der Arbeit an den verbleibenden Tagen aktiv zu sein.
- Ausrichtungsoptionen Was passiert, wenn das Wetter schlecht ist oder die Kinder zuhause krank sind? Erstellen Sie einen alternativen Plan, z. B. ein Aerobic- oder Kampfsportvideo oder tanzen Sie zur Musik. Sie können auch zu Ihrem lokalen Einkaufszentrum gehen und mehrere Runden laufen. Viele Einkaufszentren öffnen sich früh, um Mallwanderer unterzubringen, und Wochentagabende sind normalerweise eine andere gute, nicht überfüllte Zeit, um zu gehen. Denken Sie jetzt voraus, damit Sie, wenn etwas Unvorhergesehenes passiert, bereit und in der Lage sind, auf Kurs zu bleiben.
- Variieren Sie Ihre Aktivitäten, damit Sie interessiert bleiben. Eine Vielzahl von Aktivitäten wird auch verschiedene Muskeln nutzen und tonisieren.
- Legen Sie jeweils eine Stunde außerhalb des Arbeitstages zur Verfügung, um sich um den Hof oder das Haus zu kümmern. Sie verbrennen Kalorien und die Hausarbeit wird erledigt - was für ein Geschäft!
- Schauen Sie in Ihrer örtlichen Park- und Freizeitabteilung nach. Sie bieten in der Regel Gemeinschaftsunterricht in allen Bereichen von Tanzen und Yoga bis hin zu Aerobic, Schwimmen und Mannschaftssportarten. Auch Community Colleges bieten oft Non-Credit-Kurse an, die Sie in neue Aktivitäten einführen.
- Gehen Sie mit Ihren Kindern zur Schule, anstatt sie zu fahren. Tun Sie dasselbe, um sie aufzuheben. Wenn Zeit ein Problem ist, wählen Sie eine der beiden.
- Treten Sie einem Walking Club wie dem American Volkssport Verband bei - dieser nicht-wettbewerbsfähige Club führt Wanderungen in Ihrem eigenen Tempo in allen 50 Staaten durch. Finden Sie eine Volkssportgruppe in Ihrer Nähe auf ava.org.
- * Hosten Sie ein "Potluck" von Aktivitätsausrüstung. Anstatt Essen, bringen Sie ein Spiel mit, das körperliche Aktivität erfordert. Es wird ein Sammelsurium von Spielen geben - vielleicht Rasen-Darts, Badminton, Kroketten, Hula-Hoops, Bälle und Pogo-Sticks.
© Veröffentlichungen International, Ltd.
Non-Food-Spaß
Stellen Sie sicher, dass Sie Belohnungen für sich selbst haben, die nichts mit Essen zu tun haben. Ob Sie sich für eine Arbeit, die bei der Arbeit gut gemacht ist, oder für verlorene Pfund belohnen, tun Sie es, ohne mit Essen zu rechnen. Betrachten Sie einige dieser Nonfood-Belohnungen:
- An einem Film, einer Sportveranstaltung, einem Theaterstück oder einem Konzert teilnehmen.
- Zeit mit Freunden oder Familie verbringen - oder alleine, je nachdem, was sich besonders anfühlt.
- Ein Nickerchen machen.
- Musik hören.
- Ein gutes Buch lesen.
- Basteln oder Basteln.
- Ein entspannendes Bad mit Kerzen und sanfter Musik.
- Erstellen Sie ein Diagramm Ihrer Ziele und setzen Sie Sterne oder Aufkleber darauf, wenn Sie sie erreichen.
- Einen Freund anrufen.
- Eine Massage bekommen.
- Urlaub machen
FAQ - 💬
❓ Was ist der beste Trainingsplan für Anfänger?
👉 2. Woche
Übung | Wiederholungen, Sätze |
---|---|
Rudergerät | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
Bauchtrainer | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
Brustpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
Schulterpresse | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
❓ Wie erstelle ich mir selber einen Trainingsplan?
👉 Was es dabei zu beachten gibt und welche fünf Schritte dir bei der Trainingsplangestaltung helfen.
- Step 1: Ein klares Ziel formulieren. ...
- Step 2: Den Status quo definieren. ...
- Step 3: Übungen auswählen. ...
- Step 4: Gewichte, Sätze, Wiederholungen und Pausen festlegen. ...
- Step 5: Ein Trainingstagebuch führen.
❓ Wie trainiere ich als Anfänger?
👉 Trainingstipps
- So früh wie möglich trainieren.
- Weder vor, noch nach dem Training dehnen.
- Erst die großen Muskeln, trainieren, dann erst die kleinen.
- Grundübungen in das Training einbauen.
- Unbedingt die Beine trainieren.
- Kurz aber intensiv trainieren.
- Die exzentrische Bewegungsphase ausnutzen.
- Training mit freien Gewichten.
❓ Wie schaffe ich es zu trainieren?
👉 Sport-Motivation: 7 Tipps, um dich für das Training zu motivieren
- Zieh dir deine Sportklamotten an. ...
- Notiere, wie du dich nach deinem Training fühlst. ...
- Achte auf Abwechslung. ...
- Trag deine Workouts im Kalender ein. ...
- Beweg dich in einem motivierenden Umfeld. ...
- Gemeinsam macht das Training mehr spaß
❓ Wie viele Übungen als Anfänger?
👉 Naja nicht von allein, sondern durch konsequentes und langfristiges Training. Außerdem sollte dein Anfänger Trainingsplan nicht mehr als 8 Übungen beinhalten. So sicherst du dass du während des gesamten Trainings genügend Power hast und dich nicht schon ab der Hälfte des Trainings lustlos quälen musst.
❓ Wie lange am Tag trainieren Anfänger?
👉 Trainingsdauer. Trainingseinheiten eures Trainingsplans für den Muskelaufbau sollten in der Regel zwischen 60 und maximal 90 Minuten dauern. Wer zu lange trainiert, setzt seine Muskulatur hormonellem Stress in Form von Cortisol-Ausschüttung aus.
❓ Welcher Trainingsplan ist der beste?
👉 Beispiel PPL Trainingsplan
- Montag: Push (Brust, Schultern und Trizeps)
- Dienstag: Pull (Rücken, Bizeps)
- Mittwoch: Legs (Beine)
- Donnerstag: Ruhetag.
- Freitag: Push (Brust, Schultern und Trizeps)
- Samstag: Pull (Rücken, Bizeps)
- Sonntag: Legs (Beine)
❓ Wie sieht ein optimaler Trainingsplan aus?
👉 Trainiere daher mindestens 2-mal, besser 3-mal pro Woche. Anfänger trainieren 2-3 mal in der Woche, Fortgeschrittene bis zu 5-mal. Ideal sind jeweils 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit. Wähle die Gewichte so, dass du nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffst – die letzten nur mit Mühe.
❓ Was essen bei Fitness?
👉 Die optimale Ernährung für Muskelaufbau enthält gesunde Kohlenhydrate, fettarme Milchprodukte, viele Proteine und ungesättigte Fette. Mageres Fleisch, proteinreiche Eier, fettreicher Fisch, Hüttenkäse, Haferflocken, Soja, Nüsse, Aminosäuren etc. sind unter anderem wichtige Mahlzeiten für Muskelwachstum.
❓ Kann man mit 40 noch Muskeln aufbauen?
👉 Kann ich mit 40+ überhaupt noch Muskeln aufbauen? Kommt darauf an, was und wie du vorher trainiert hast. Generell bist du als 40-Jähriger in der Lage, sehr gut Muskeln aufzubauen. Romeike beteuert, dass definitiv noch ein hohes Aufbaupotenzial vorhanden ist.
❓ Was essen um Muskeln zu definieren?
👉 Nutze verschiedene Proteinquellen, um den Bedarf entsprechend zu decken. Der Ernährungsplan für Muskeldefinition sollte durch fettarme proteinreiche Lebensmittel, wie Hähnchen- und Rindfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte unterstützt werden. Schaffe ausgewogene Mahlzeiten, indem du Gemüse und Eiweiß kombinierst.
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